ACTIVITE PHYSIQUE 

 

L'équipement :

Ca peut paraître anodin, mais c'est la base pour pouvoir se lancer dans un programme de remise en forme!

*Une paire de baskets de qualité, pour un bon soutien, vous pouvez en trouver soit en magasin de sport soit en ligne , il y a de larges gammes en la matière ! de préférence une paire de chaussure adaptée à vos besoins .

* Jogging, legging, short

Tee shirt ou débardeur de préférence et pour votre confort en tissu respirant et une brassière sport est recommandée également afin de pouvoir bouger librement et travailler au mieux de ses capacités.

*Un tapis de sol ou gym qui se trouvent aussi bien en magasin de sport, qu en grande surface aujourd'hui.

*C'est facultatif mais elles sont les bienvenues, une paire d'haltères; demandez conseil en magasin pour le poids qui vous est le mieux adapté. 

A défaut vous pouvez utiliser aussi des bouteilles d'eau que vous utiliserez également pour vous hydrater!

 

 Avant, pendant et après le sport

Avant d'entamer toute prouesse physique, il est important que vous vous échauffiez avant, que vous vous étiriez pendant et après l'effort. Que vous soyez sportif amateur ou confirmé, n'occultez pas cette préparation physique et ce, quel que soit votre âge...

 

Nota Bene:

Le « stretching » (« extension » en anglais). Ce terme définit l'ensemble des techniques d'étirements et d'assouplissements apportant des bienfaits multiples. Beaucoup de postures sont directement inspirées du yoga, ce qui améliore l'équilibre, la concentration, la circulation du sang et les énergies.

Mais là dans le cas présent, une de ses fonctions principales est d'optimiser l'état de tous les muscles du corps, des articulations, des tendons, des ligaments et des tissus conjonctifs avant, pendant et après l'effort. En effet, pendant toute la durée de l'activité sportive, la température du corps augmente, ce qui permet de mettre les muscles sous tension et d'augmenter leur élasticité. Finis donc les faux mouvements et les douleurs !

 

Echauffement avant une séance de sport

 
smoothie vert
ALIMENTATION 

 

Comme chez les animaux, l’Homme est dépendant de son environnement pour se nourrir. La nourriture est un besoin vital pour sa survie. Il est désormais prouvé scientifiquement que notre santé est liée à notre alimentation. Pour tous les êtres vivants sur Terre (être humains, animaux, végétaux), la qualité de l’alimentation a un impact sur la santé.

Nous allons voir ensemble les principes de base de base pour bien manger, et comment bien s’alimenter pour être en bonne santé.

L’alimentation répond à 4 besoins fondamentaux

& Fournir les ressources quotidiennes nécessaires pour l’énergie du corps.

…et le maintenir actif !

Comparez le rôle des aliments à celui du carburant pour un véhicule. Vous voyez ? L’un ne fonctionne pas sans l’autre 😉

& Entretenir la santé de l’organisme.

Les nutriments assurent la croissance et le fonctionnement optimal des cellules, des tissus et des organes.

& Guérir.

…ou aider à guérir les maladies.

Donner du plaisir et du bien-être.

Grâce à certaines qualités des aliments (saveur, parfum, couleur), et donner l’alarme grâce à la sensation de satiété.

Les 5 principes de base d’une alimentation saine

La grande majorité des spécialistes en alimentation s’entendent sur un certain nombre de principes qui peuvent nous servir de guides. Apporter quelques changements à ses habitudes alimentaires pourra déjà entraîner une amélioration significative…

n°1 : Des repas équilibrés

L’idée est de choisir ses aliments dans les différents groupes alimentaires : les légumes et les fruits (la moitié de l’assiette), les produits céréaliers (le quart de l’assiette), les viandes et les substituts (l’autre quart), auxquels on ajoutera un apport de calcium, en consommant des produits laitiers, par exemple.

n°2 : Une alimentation variée

Pour atteindre l’éventail nécessaire de nutriments, il faut non seulement consommer chaque jour des aliments de chaque groupe alimentaire, mais plusieurs aliments dans chaque groupe.

n°3 : Des aliments frais et de bonne qualité

Ce qui veut d’abord dire éviter les aliments « dénaturés » tels que les friandises salées et sucrées, les produits de boulangerie industrielle et plusieurs mets préparés congelés.

n°4 : Le tout en quantité raisonnable

L’excès de poids est indéniablement lié à une foule de maladies et à une réduction de l’espérance de vie. De plus, des recherches préliminaires sur les animaux démontrent qu’une alimentation légèrement sous-calorique (mais sans déficience en nutriments) maintenue à long terme pourrait aider à prévenir certains cancers et à augmenter la longévité.

n°5 : Une alimentation savoureuse

C’est la saveur qui, en premier lieu, détermine nos choix alimentaires, et les témoignages sont unanimes : si tant de gens abandonnent le programme alimentaire qui leur est pourtant idéal, c’est qu’il ne leur procure pas de plaisir. Il faut s’offrir les aliments sains que l’on apprécie particulièrement et les présenter de manière savoureuse ; à l’aide, par exemple, de fines herbes, dont plusieurs sont une bonne source d’éléments nutritifs 😉

« QUE TON ALIMENT SOIT TON MÉDICAMENT. » (HIPPOCRATE)

 

 

A quoi ça sert l'échauffement ?

Avant tout, à ne pas se blesser et donc éviter les risques d'accident !
En effet, quand on s'échauffe, on sollicite en douceur cœur, muscles et os. Résultat, le débit sanguin va s'accélérer, puis, ce seront vos battements cardiaques et enfin votre température corporelle.
Une fois que vous êtes échauffés, vos muscles sont chauds et bien irrigués, prêts à travailler en toute sécurité !

Quels risques si on ne s'échauffe pas ?

C'est un peu comme si on voulait faire démarrer sa voiture en passant directement du point mort à la 5 ème vitesse... Votre corps risque de ne pas apprécier cette accélération brutale... D'ailleurs, que soit en salle ou chez vous l'échauffement et les étirements font partie intégrante de la séance .

Cela évitera claquage, entorsecourbatures, élongations, « dos bloqué »  lors d'une séance  si on s'est bien échauffé.

Quelles parties du corps échauffer ?

Tout dépend évidemment des zones que vous allez travailler lors de votre séance.

Phase 1: Etirements actifs et rotations d'articulations : ici, c'est simple,  on va de la tête aux orteils en faisant travailler toutes ses articulations.

1° Échauffement du haut du corps

​2° Échauffement du buste, bassin et du dos

3° Échauffement du bas du corps

Phase 2 : Travailler le cardio : dans tous les cas, on intègre une petite activité cardio pour faire travailler le cœur en douceur. Corde à sautervélo, petites foulées... Tout est bon pour faire monter le cardio en douceur:

exemple: Alterner des petites foulées avec des talons-fesses , des montées de genoux , des pas chassés...

Une fois ces séries enchaînées, vous voilà fin prêt pour commencer votre séance. Ces exercices peuvent être adaptés en fonction de votre séance et de vos capacités bien sûr.

Néanmoins, il est vivement recommandé de ne pas vous lancer seule dans ces exercices préparatoires. N'hésitez pas soit à participer à des cours de gymnastique pendant lesquels vous vous familiariserez avec les étirements, soit à faire appel à un coach ou encore demander conseil à un kinésithérapeute !