L'équipement

Ca peut paraître anodin, mais c'est la base pour pouvoir se lancer dans un programme de remise en forme!

*Une paire de baskets de qualité, pour un bon soutien, vous pouvez en trouver soit en magasin de sport soit en ligne , il y a de larges gammes en la matière ! de préférence une paire de chaussure adaptée à vos besoins .

* Jogging, legging, short

Tee shirt ou débardeur de préférence et pour votre confort en tissu respirant et une brassière sport est recommandée également afin de pouvoir bouger librement et travailler au mieux de ses capacités.

 

*Un tapis de sol ou gym qui se trouvent aussi bien en magasin de sport, qu en grande surface aujourd'hui.

 

*C'est facultatif mais elles sont les bienvenues, une paire d'haltères; demandez conseil en magasin pour le poids qui vous est le mieux adapté. 

A défaut vous pouvez utiliser aussi des bouteilles d'eau que vous utiliserez également pour vous hydrater ^^.

 

Stretching : avant, pendant et après le sport

Un muscle est comparable à un élastique. Lors d'un mouvement, il s'allonge et revient à sa longueur initiale. S'il n'est pas préparé, cela peut être source d'une douleur plus ou moins intense. Alors avant d'entamer toute prouesse physique, il est important que vous vous étiriez avant, pendant et après l'effort. Que vous soyez sportif amateur ou confirmé, n'occultez pas cette préparation physique et ce, quel que soit votre âge...

Le « stretching » (« extension » en anglais). Ce terme définit l'ensemble des techniques d'étirements et d'assouplissements apportant des bienfaits multiples. Beaucoup de postures sont directement inspirées du yoga, ce qui améliore l'équilibre, la concentration, la circulation du sang et les énergies.

Mais là dans le cas présent, une de ses fonctions principales est d'optimiser l'état de tous les muscles du corps, des articulations, des tendons, des ligaments et des tissus conjonctifs avant, pendant et après l'effort. En effet, pendant toute la durée de l'activité sportive, la température du corps augmente, ce qui permet de mettre les muscles sous tension et d'augmenter leur élasticité. Finis donc les faux mouvements et les douleurs !

Cependant, il est vivement recommandé de ne pas vous lancer seule dans ces exercices préparatoires. N'hésitez pas soit à participer à des cours de gymnastique pendant lesquels vous vous familiariserez avec les étirements, soit à faire appel à un coach ou encore demander conseil à un kinésithérapeute!

 
Women Stretching

Echauffement avant une séance de sport

Que vous soyez un sportif amateur ou averti, vous devez nécessairement débuter votre séance par une série d'exercices d'échauffement.

 

A quoi ça sert l'échauffement ?

Avant tout, à ne pas se blesser et donc éviter les risques d'accident !
En effet, quand on s'échauffe, on sollicite en douceur cœur, muscles et os. Résultat, le débit sanguin va s'accélérer, puis, ce seront vos battements cardiaques et enfin votre température corporelle.
Une fois que vous êtes échauffés, vos muscles sont chauds et bien irrigués, prêts à travailler en toute sécurité !

Quels risques si on ne s'échauffe pas ?

C'est un peu comme si on voulait faire démarrer sa voiture en passant directement du point mort à la 5 ème vitesse... Votre corps risque de ne pas apprécier cette accélération brutale... D'ailleurs, que soit en salle ou chez vous l'échauffement et les étirements font partie intégrante de la séance .

Cela évitera claquage, entorsecourbatures, élongations, « dos bloqué »  lors d'une séance  si on s'est bien échauffé.

Quelles parties du corps échauffer ?

Tout dépend évidemment des zones que vous allez travailler lors de votre séance.

Phase 1: Etirements actifs et rotations d'articulations : ici, c'est simple,  on va de la tête aux orteils en faisant travailler toutes ses articulations.

Échauffement du haut du corps

  • Rotation de la tête (10 rotations dans chaque sens)

  • Rotation des épaules bras fléchis (10 rotations dans chaque sens)

  • Rotation des épaules bras tendus (10 rotations dans chaque sens)

  • Rotation des coudes (10 rotations dans chaque sens)

  • Rotation des poignets (10 rotations dans chaque sens)

Échauffement du buste, bassin et du dos

  • Hula hoop buste, bassin (10 répétitions de chaque sens)

  • Twist (10 répétitions de chaque côté)

Échauffement du bas du corps

  • Rotation des jambes (10 répétitions pour chaque jambe et dans chaque sens)

  • Rotation des genoux (10 répétitions de chaque sens)

  • Rotation des chevilles (10 répétitions pour chaque cheville et dans chaque sens)

Phase 2 : Travailler le cardio : dans tous les cas, on intègre une petite activité cardio pour faire travailler le cœur en douceur. Corde à sautervélo, petites foulées... Tout est bon pour faire monter le cardio en douceur:

exemple: Alterner des petites foulées avec des talons-fesses , des montées de genoux , des pas chassés...

Une fois ces séries enchaînées, vous voilà fin prêt pour commencer votre séance. Ces exercices peuvent être adaptés en fonction de votre séance et de vos capacités bien sûr.

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