Rechercher

Vous avez mal au dos ? Alors musclez-le !


Les douleurs dorsales sont la plupart du temps dues à un déficit musculaire. En réalisant quelques exercices ciblés vous renforcerez rapidement votre dos et vos douleurs disparaîtront. Mais comment bien le travailler ? Découvrez des exercices simples et efficaces pour muscler son dos chez soi.


Des exercices variés pour renforcer l’ensemble du dos

Le dos est composé d’une multitude de muscles disposés en trois groupes : superficiel, intermédiaire et profond.

Les muscles du groupe superficiel tels que le grand dorsal et le trapèze participent principalement aux mouvements du corps. Volumineux, ils peuvent facilement être développés grâce à des exercices de musculation .

Les muscles du dos du groupe intermédiaire sont les dentelés postérieurs. Ils interviennent lors de la respiration.

Enfin, les muscles du groupe profond, dont les muscles érecteurs du rachis, sont ceux qui agissent directement sur le maintien postural et la mobilité de la colonne vertébrale. Ce sont ces muscles qu’il faut renforcer pour solidifier son dos et lutter contre les douleurs dorsales. La plupart des mouvements proposés dans cet article vous aideront à coup sûr!


Voici 4 exercices non exhaustifs de renforcement musculaire du dos que vous pourrez réaliser presque partout en seulement quelques minutes :


EXERCICE DE GAINAGE DORSAL

Cet exercice de gainage permet de renforcer les muscles paravertébraux et ceux de la chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers…).


Consigne : en position de départ à 4 pattes, tendez une jambe en arrière ainsi que la bras opposé droit devant vous afin d’obtenir un alignement bras/tronc/jambe parfait. Attention à ne pas monter la jambe plus haut que le bassin ! Pensez à rentrer le ventre et à contracter les fessiers afin de maintenir le dos droit. Maintenez la position sans bouger pendant 15 à 20 secondes puis changez de coté, répétez l’exercice à 3 reprises.


Plus difficile : Faîtes l'exercice en rajoutant des lests aux chevilles et aux poignets.



EXERCICE POUR MUSCLER LE BAS DU DOS

Cet exercice, variante du gainage superman, sollicite les muscles paravertébraux et renforce efficacement la zone lombaire, partie basse du dos. Notamment efficace pour prévenir ou traiter les lombalgies, il est d’un niveau plus difficile que l’exercice précédent et convient par conséquent aux personnes un minimum entraînées.

Consigne : allongé sur le ventre en appui sur un coussin, bras et jambes tendus, décollez le tronc puis les deux jambes et contractez fortement vos fessiers. Réalisez alors de petits battements avec les jambes et les bras pendant 15 à 20 secondes puis relâchez. Conservez tout au long de l’exercice l'alignement “cuisses-bassin-tronc”, sans accentuer la courbure lombaire. Répétez cet exercice à 3 reprises.


Plus difficile : réalisez les battement plus longtemps (30, 40, 50 secondes, …).



EXERCICE POUR RENFORCER LE DOS AVEC UN SWISS BALL

Si vous disposez de ce gros ballon de gym qui permet de s’entraîner en instabilité, voici un exercice intéressant à réaliser pour muscler l’ensemble de votre dos.


Consigne : en appui sur le swiss ball au niveau du bassin, pied calés contre un mur, décollez le buste jusqu’à obtenir votre alignement “cuisses-bassin-tronc” (solliciter la zone lombaire), puis soulevez vos haltères en montant vos coudes bien haut (afin de solliciter les muscles du haut du dos). Soulevez les haltères à 15 reprises en maintenant le reste du corps bien gainé. Soufflez en tirant.


Plus difficile : réalisez plus de répétitions, utilisez des haltères plus lourdes.


Voilà en espérant que cet article vous fasse du bien ! Le prochain portera sur le swiss ball du coup, que l'on utilisera pour renforcer ses muscles profonds, et qui est d'un grand soutien pour les Mamans !

Restez- connectez ;)

3 vues
  • Facebook

©2020 par Severine Bruel. Créé avec Wix.com