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Être en forme et la garder!

Vous menez une vie trop trépidante pour fréquenter une salle de gym ? Ou vous n'aimez pas ça tout simplement ...

Votre emploi du temps est plutôt surchargé...

Mais malgré tout, vous voulez être en meilleure santé, plus en forme... et que cela se voit !

Alors voici quelques exercices assez brefs qui font partie de ma routine "wake up" qui vous permettront, à raison de quelques minutes par jour, de tonifier et raffermir votre corps tout en brûlant des calories et en stimulant également votre système circulatoire !

Les exercices présentés ici sont d'un niveau accessible à tout profil; cependant il est possible que vous rencontriez quelques difficultés, ce qui est tout à fait normal; dans ce cas ne vous emballez pas, préférez les conseils d'un professionnel. Rien ne sert de forcer !

L'exercice ne doit jamais être source de douleur...

Pensez bien à respecter les consignes de sécurité et à votre respiration pendant l'exercice!

JAMBES (Prendre une chaise en guise d'appui)

Tonicité musculaire de l'ensemble du corps

Squat: un des exercices les plus efficaces pour tonifier les muscles des jambes et des fessiers, y compris les ischio-jambiers (à l'arrière des cuisses), aussi pour renforcer le bas du corps!

 

Fente: un exercice pour tonifier les quadriceps (muscles situés à l'avant des cuisses) et vous aider à retrouver une silhouette athlétique, pétillante de santé.

 

**Veillez toujours à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils!

 

Squat :

1° Debout pieds placés dans l'alignement des hanches, posez les mains sur les hanches.

2° Regardez droit devant vous, et fléchissez vos genoux en poussant les fesses vers l arrière, jusqu'à ce que vous ressentiez le travail des muscles à l'arrière des cuisses et au niveau des fesses. 

* plus vous vous accroupirez et plus vos muscles seront sollicités.

Veillez à maintenir vos pieds bien à plat ; le dos doit rester droit et la colonne vertébrale dans le prolongement du coup et de la tête.

3° Revenez en position initiale, puis répétez l'exercice à raison de 8 à 10 répétitions.

Fente:

1° Debout, pieds placés dans l'alignement des hanches, posez les mains sur les hanches.

2° Maintenez votre pied droit bien à plat sur le sol, puis exécutez une fente avec la jambe gauche en fléchissant le genou de façon à le positionner à 15 cm environ du sol, avec un angle en "L" de 90°.

En équilibre sur la pointe de votre pied gauche, vous sentez vos muscles travailler!

3° Revenez en position initiale, puis répétez l'exercice avec l'autre jambe, à raison de 5 à 8 répétitions si vous pouvez.

**Vous pouvez intensifier l'exercice en travaillant avec des haltères . 

 

BRAS

Ces exercices vous aideront à tonifier et sculpter efficacement vos bras.


BICEPS

Ce sont les muscles face interne des bras.

1° Debout, pieds placés dans l'alignement des hanches, gardez une certaine souplesse au niveau des genoux.

2° Tendez les bras face à vous, paumes de mains tournées vers le haut si possible lestées d'haltères ou bouteille d'eau ; l'exercice peut également se faire sans matériel.

3° Fléchissez les coudes et ramenez les mains vers vous; et inversement ; tendez de nouveau les bras face à vous.

Répétez l'exercice autant de fois que possible sur environ trente seconde en veillant de toujours garder une souplesse au niveau des coudes.

Autre exercice qui est très bon pour tonifier les principaux muscles des bras mais également renforcer la musculature du torse, et rééquilibrer sa silhouette:

Les pompes ! ( tapis de sol recommandé)

TRICEPS

Ce sont les muscles face externe des bras; très souvent insuffisamment travaillés, un relâchement de la peau peu esthétique s'installe... Cet exercice va certainement en ravir plus d'une Mesdames !

1° Debout, pieds placés dans l'alignement des hanches, saisissez une haltère , ou un objet assez lourd que vous pouvez tenir à 2 mains ( une bouteille, un gros livre ...)

2° Amenez l'objet au dessus de votre tête coudes collés aux oreilles, bras tendus.

3° Repliez les bras les bras en abaissant l'objet entre les omoplates; inversez le mouvement en étirant à nouveau les bras pour ramener l objet au dessus de la tête.

Répétez l'exercice environ 8 fois, en contrôlant votre respiration et votre mouvement.

**Si vous souhaitez un peu plus de travail des triceps et notamment commencer à tonifier votre ventre:

1° Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, d'un lit, les mains placées de chaque coté des fesses et agrippées au rebord de la chaise.

2° Avancez les pieds le plus possible par rapport à la chaise, de façon à ce que vos fesses soient dans le vide .

3° Laissez vos bras supporter le poids du corps: fléchissez les coudes et, genoux joints, descendez lentement vers le sol sans le toucher.

** Veillez à bien répartir le poids du corps, pour ne pas faire basculer la chaise! Depuis le bord du lit cela ne devrait pas se produire ^^

4° Tendez les bras de nouveau pour remonter à la position initiale.

Répétez l'exercice environ 8 fois.

**Veillez à bien garder les avant-bras à la verticale, vous limiterez la tension dans les épaules. 

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VENTRE

Crunch et crunch inversé

Un exercice parfait pour cibler les muscles du ventre et d'une efficacité redoutable !

CRUNCH

1° Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat placés dans l'alignement des hanches; plaquez bien le bas du dos au sol, et placez vos mains derrière la tête en guise de soutien.

2° Contractez les muscles abdominaux en rentrant le nombril, puis décollez le buste du sol en veillant à ne pas tirer sur votre nuque pour vous redresser!

Vos mains sont là pour soutenir la nuque, votre redressement se fait par l'effort concentré de vos abdominaux.

3° Une fois parvenue à vos limites du redressement, tenez la position quelques secondes, puis revenez en position initiale.

** Petite variante : 

Pédalage: Crunch, avec croisement du coude sur le genou opposé pour un travail efficace des obliques.

CRUNCH INVERSE

1° Allongez-vous en veillant à bien plaquer le dos au sol en contractant les muscles abdominaux.

2° Ramenez les genoux vers la poitrine et croisez les pieds au niveau des chevilles, gardez les bras au sol tendus en guise d'appui.

3° En contrôlant le mouvement, focer sur vos abdominaux pour décoller les fesses et le bas du dos du sol. Tendez les pieds et les jambes en tirant vers le plafond. Inutile de trop vous redresser, l'important est de sentir vos muscles travailler.

4° Maintenez la position quelques secondes puis relâchez doucement.

** Répétez le mouvement 8 à 12 fois, et revenez en position initiale.

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GAINAGE

PLANCHE: 
Un exercice plus difficile qu il n'y paraît, mais parfait pour tonifier les muscles du ventre!

1° Allongez-vous face au sol, coudes fléchis en appui en alignement des épaules (ou bras tendus en alignement des épaules, pour les plus à l'aise avec l'exercice, voir photo).

2° Jambes tendues, repliez les orteils vers vous, et poussez sur vos coudes (ou vos mains) pour hisser votre corps dans l alignement de votre colonne vertébrale.

3° Maintenez la position 8 à 16 secondes,puis relachez pour revenir en position initiale.

**N'oubliez pas de respirer régulièrement tout le long de l'exercice.

Répétez l'exercice en 3 séries pour commencer, pouis augmenter progressivement la durée.

Le but est de stabiliser sa position au moins trente secondes après 2 semaines d'entrainement.

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FESSIERS

Des fesses bien fermes et rebondies!

La fesse est sculptée par trois muscles : le grand fessier qui dessine le bombé ; le moyen fessier qui souligne les bords latéraux ; et le petit fessier logé en profondeur. Alors pour la remodeler,rien de tel que 3 petits exercices fort sympathiques!

1° Pour les fesses rebondies :
Debout sur un pied, levez la jambe latéralement pas plus plus haut que la hanche puis redescendez jambes serrées. Alternez en levant la jambe légèrement en diagonale vers l'arrière. Faîtes 2 à 3 séries de 16 ciseaux.

2° La fesse plate, pour une jolie chute de rein, faîtes travailler le grand fessier:

Allongée sur le dos, genoux fléchis et pieds à plats, bras tendus au sol.

Montez le bassin aussi haut que possible en contractant l'ensemble du corps. 

Faîtes 2 à 3 séries de 16 montées de bassin.

** Petite variante à quatre pattes, les coudes au sol et levez une jambe vers le ciel puis redescendez sur la pointe des pieds. Alternez 2 à 3 séries de 16 levées de chaque jambe.

3°Pour lutter contre la « culotte de cheval », on va stimuler les petits et moyens fessiers :

Couchée sur le côté, la tête en appui sur l'avant-bras au sol, tendez les jambes l'une sur l'autre au sol. Puis lèvez la jambe du dessus à la verticale avant de la reposer lentement. Après une série de 16 répétitions (puis 32 quand l'exercice paraît plus facile), passez à l'autre côté. 

STRETCHING

Si vous en doutiez encore sachez que ses bienfaits pour le corps sont nombreux et appréciables à court comme à long terme!

Les étirements détendent les tendons et les ligaments, ce qui permet au corps d'acquérir plus de souplesse et un meilleur maintien au fil des séances. Le fait de s'étirer aide aussi à prévenir et à soulager les douleurs musculaires et articulaires, ainsi que les maux de dos.

Comme il sollicite tous les muscles, y compris les plus profonds, le stretching a aussi des effets sur la silhouette, qu'il allonge et rend plus harmonieuse. Quant aux effets bénéfiques sur le mental, c'est une véritable pratique "Bien-Etre" qui permet d'évacuer en douceur le stress et de travailler également  sur ses capacités de concentration.

Exercices de stretching inspirés du yoga, idéal pour étirer le dos:

Avant de vous étirer,  Inspirez lentement. Toujours réaliser le mouvement sur l'expiration. Tenez chaque mouvement entre 15 et 30 secondes. Ne pas bloquer votre respiration, et lorsque l'exercice est terminé, revenez à votre position initiale.

  • Le chat : installez-vous à quatre pattes et écartez légèrement les genoux au même niveau que les hanches. Tendez les bras en faisant en sorte que les épaules et les poignets soient bien alignés. Au cours de l'expiration, arrondissez le dos, rentrez les abdos et regardez vers votre nombril. Puis lors de l'inspiration, déroulez doucement le dos en le faisant revenir vers sa position de départ, regardez vers le haut, puis creusez le dos.

  • Le chien tête en bas : toujours à quatre pattes, mains et genoux dans l'axe des épaules et des hanches, soulevez les fesses le plus haut possible et tendez les jambes en poussant sur les talons. Le dos doit être bien droit. Gardez la tête alignée dans le prolongement de la colonne vertébrale et les mains fermement appuyées au sol.

  • Le cobra : couchez-vous sur le ventre, les jambes tendues et serrées, et poussez sur vos bras afin de les tendre dans le prolongement de vos épaules. Regardez vers le ciel pour obtenir le bon alignement de la colonne vertébrale.

  • La posture de l'enfant : assise sur les talons, les genoux pliés, les paumes des mains posées sur le sol avec les bras tendus devant soi, le plus loin possible (il ne faut pas que les fessiers se soulèvent des talons).

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